위키독:습관 부수기

습관 부수기

Breaking the Habit

개요

 습관이란 특정한 행동을 무의식적으로 반복하는 것을 말한다. 어떤 습관들은 너무 몸에 딱 달라붙어서 누가 말해주지 않으면 자신이 그러한 행동을 하고 있다는 사실 자체도 인식 못할 정도이다. 크게 본다면 샤워를 한 뒤, 수건으로 몸을 닦는 순서도 습관에 따라 이루어지고 있으며 이 순서를 의식하고자 한다면 오히려 다음에 어디를 닦아야하는지 헷갈릴 수 있다.

 습관은 인식하는 순간 뭔가 불편해지고 어색해지며 자신이 어떻게 또는 왜 그렇게 했는지 모르는 경우가 대부분이다. 예를 들어 지금 당장 젓가락 없이 젓가락질 하는 방법을 설명&묘사해보라고 하면 순간적으로 당황하게 되며 손은 꼬이게 된다. 하지만 막대기 두개만 있으면 너무나도 쉽게 젓가락질을 할 수 있게 된다. 습관도 이와 마찬가지로 작용한다. 그런데 그 의식하지도 못하는 것이 소위 말하는 '나쁜 습관'이라면 주변 사람들도 주변 사람이지만 본인이 제일 괴로워진다. 이러한 나쁜 습관을 없애보려고 갖은 노력을 해보지만 잘 되지 않는다.

 습관은 뇌의 보상체계로 강력하게 연결되어 있어서 습관을 깨뜨리는 것은 매우 힘들며 변화에 저항하는 강력한 힘으로써 작용한다. 하지만 과학자들은 습관의 형성과정을 연구하여 어떻게 하면 습관을 깨뜨릴 수 있는지 알아내었다. 물론 쉬운 방법은 아니다.

습관의 형성과정

 습관은 크게 3가지 과정으로 나눌 수 있다. 큐(Cue), 습관(Routine), 보상(Reward)이 그것인데 큐란 습관을 일으키는 원인이자 방아쇠가 된다. 가령 손톱 물어뜯는 습관이 있다면 '긴장되는 상황'이나 '스트레스를 받는 상황'이 바로 큐가 되며 습관은 손톱을 물어뜯는 행위, 보상은 습관으로 인한 마음의 안정이 된다. 밥 먹고 커피를 먹는 것도 마찬가지로 습관은 처음에는 '점심식사 후의 졸음을 쫒기 위함'이라는 목표에 의해서 만들어질 수 있지만 시간이 갈수록 목표는 흐릿해지고 '식사 후 커피'라는 그 습관 자체가 자동적으로 이루어지게 된다. 거기다가 실제로 잠도 깨고 맛도 있으니 보상 또한 제대로 달성되기 마련이다.

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 이러한 습관이 한 번 형성되면 변연계라고 불리는 원시 뇌에서 '무의식적으로' 작용하게 된다. 흔히 말하는 보상체계가 바로 이곳이며 특정 행위를 했을때 도파민이 뿜어져 나오는 장소이다. 즉 우리가 보상이라고 말하는 것은 뇌과학적으로 보면 도파민의 방출인 것이다. 이 보상 체계는 이곳에서 시작되어 뇌의 다양한 장소와 연결 되어 있는데 특히 편도체와 해마가 습관을 만드는데 중요한 역할을 한다. 편도체가 활성화되면 지금 하고 있는 행위의 즐거움을 느낄 수 있으며 해마에게 전해지는 메시지는 이 즐거운 행위를 기억하게 만든다. 그리고 훗날 이 특정한 행위를 했을 때 자연스레 도파민이 나오게 되며 이것이 반복되면 습관이 완전히 자리잡아 본인도 모르게 하는 행위가 되는 것이다.

 습관의 형성 자체는 꽤 느릴 수 있는 2010년의 연구에 따르면 가장 빠른 습관은 18일, 느린 습관은 254일이며 평균은 약 66일로 기록되었다. 이렇게 꾸준한 반복으로 한 번 습관으로 굳어지면 이를 깨기가 매우 어려워진다.

습관 부수기

 습관을 연구한 사람들은 우리 뇌에 흥분과 억제를 담당하는 두 개의 신경 경로가 있다는 것을 발견했다. 흥분성(go)을 담당하는 것과 억제성(stop)을 담당하는 것이 그것인데 어떤 행위를 할 때 두 신호가 경쟁한다는 것이며, 이 두 신호가 서로 싸우다가 이기는 쪽의 결정에 따라 최종 행동이 결정된다.

 나쁜 습관을 없애려면 보상체계에 살짝 변화를 주어야 한다. 즉 동일한 보상을 산출하는 다른 행위를 찾아야 한다는 것이다. 예를 들면 퇴근 후에 습관적으로 술자리를 갖는 경우가 있다. 이 경우도 '습관'이라고 보아야 하며 이를 없애기 위해서는 이 시간에 할 수 있는 다른 활동을 찾아 봐야한다는 것이다. 즉 큐 - 루틴 - 보상 단계에서 루틴을 변경하는 동안 큐와  보상을 유지해야 한다. '루틴' 자체가 습관이기 때문이다.

 해당 상황의 경우에는 퇴근(피곤함:큐) - 술자리(루틴:습관) - 보상(즐거움)으로 이어지는데 이때 큐와 보상은 그대로 유지하되 루틴만 다른 활동으로 바꿔주고 이것이 반복되면 해당 습관을 없앨 수 있다. 큐와 보상 사이에 새로운 루틴이 자리잡아 뇌에 인식되기 때문이다. 물론 습관 자체가 이 체계 속에 꽉 짜여져 있지만 그럴수록 의식적으로 루틴을 변경하려는 자세가 필요하다는 것이다.